反式脂肪酸已經(jīng)被人人喊打了好幾年了，說(shuō)起這個(gè)名詞感覺(jué)并不陌生，但是要是問(wèn)它究竟壞在哪里，好像又很少有人能說(shuō)得上來(lái)。甚至不少人還不知道食品包裝上為啥要把它的含量單拎出來(lái)標(biāo)識(shí)，也不知道平時(shí)注意些啥才能避免攝入過(guò)量。

關(guān)于這個(gè)大魔王，消費(fèi)者究竟該了解些什么呢？又怎么樣確保自己有效地減少反式脂肪酸的攝入呢？

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

什么是反式脂肪酸？

食品中天然存在的不飽和脂肪酸大都屬于順式構(gòu)型（cis-）這些脂肪酸的碳碳雙鍵上都連接了兩個(gè)氫原子，并且倆氫原子都分布在碳鏈同一側(cè)。

但是如果遇到外力干擾，像是高溫、部分氫化等，倆氫原子可能會(huì)被迫分開(kāi)，分布到碳鏈的兩側(cè)。這一變形，就使得“順式脂肪酸”變成了“反式脂肪酸”（trans），簡(jiǎn)稱(chēng)“反式酸”。

順式構(gòu)型（左）、反式構(gòu)型（右）

順式酸好比萌妹子，比較柔韌有彈性，多呈彎曲狀，液態(tài)。

反式酸好比小伙子，有剛性，比較直，多呈直線(xiàn)狀，固態(tài)或半固態(tài)，性質(zhì)比較穩(wěn)定。

油酸和反油酸結(jié)構(gòu)示意

順式酸一般都比較友好，而反式酸破壞力有點(diǎn)大。

在人體內(nèi)，如果反式酸攝入量過(guò)高，超過(guò)總熱量的1-3%時(shí)，就可能增加“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）的含量，同時(shí)還能降低“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇HDL-C）的含量，并且不同程度地升高血清甘油三酯等，對(duì)身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。已有確鑿研究表明：過(guò)多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)（GB 28050）。

基于反式脂肪酸對(duì)健康的不良影響，各國(guó)或國(guó)際組織制定了其攝入量上限。

2009年，WHO建議，人群每日平均攝入來(lái)源于部分氫化油脂的反式脂肪酸供能比小于膳食總能量的1%。

德國(guó)、奧地利和瑞士膳食指南建議，反式脂肪酸攝入量應(yīng)小于總能量攝入的1%等等。

另外， 2018年5月，WHO又提出：未來(lái)5年在全球范圍內(nèi)消除工業(yè)反式脂肪酸。

部分國(guó)家/組織對(duì)反式脂肪酸攝入的建議

它從哪兒來(lái)？

1、天然存在

一部分反式脂肪酸是天然存在的。主要來(lái)源于牛、羊等反芻動(dòng)物，它們體內(nèi)的瘤胃微生物對(duì)飼料特殊作用產(chǎn)生少量反式酸。這就使得牛羊等的肉、奶、奶制品(如天然奶油)等食物中也會(huì)相應(yīng)地帶有一點(diǎn)點(diǎn)。

2、工業(yè)產(chǎn)生

還有一部分是非天然的反式酸，主要是食品加工過(guò)程產(chǎn)生的，比如部分氫化以及精煉。這部分工業(yè)產(chǎn)生的反式脂肪酸才是現(xiàn)在WHO等機(jī)構(gòu)主張消除的主要對(duì)象。

部分氫化其實(shí)算是一個(gè)歷史遺留問(wèn)題。曾經(jīng)盛極一時(shí)，后來(lái)人們認(rèn)識(shí)到部分氫化會(huì)產(chǎn)生有害的反式酸，許多比較正規(guī)的企業(yè)，都換了相對(duì)安全的工藝（分提、酯交換等），因此現(xiàn)在氫化問(wèn)題的威脅可以說(shuō)比之前大大減少啦。

食用油精煉過(guò)程中也可能產(chǎn)生少量反式酸，不過(guò)隨著近年來(lái)加工工藝的優(yōu)化，反式酸含量也有所減少。國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估專(zhuān)家委員會(huì)調(diào)查結(jié)果顯示：2007年后，玉米油、菜籽油、大豆油等食用油及夾心餅干、派等食物中反式酸平均含量都顯著降低。

2007年前后各類(lèi)食物中反式酸含量比較

不過(guò)，發(fā)展到了今天，有些精準(zhǔn)適度加工的油可以將反式酸控制在更小的量。所以，買(mǎi)對(duì)了油，且正常食用的情況下，一般也不用擔(dān)心反式酸的問(wèn)題。

3、其他

在家烹飪，如果油溫過(guò)高、烹飪時(shí)間又長(zhǎng)，特別是油炸時(shí)，也有可能產(chǎn)生少量反式酸。

怎么才能吃得少一點(diǎn)？

WHO建議每天攝入的反式酸供能比小于1%，大約2g（反式酸供能比是指膳食攝入的反式酸提供的能量占膳食總能量的百分比）。

那我國(guó)國(guó)家居民反式酸的攝入量是什么水平呢？

參考下以往的調(diào)查數(shù)據(jù)：

2002年，全國(guó)總?cè)巳旱姆词剿峁┠鼙葹?.16%，遠(yuǎn)低于WHO的建議水平（1%），其中大城市居民反式酸供能比為0.26%，稍高于中小城市（0.23%）和農(nóng)村居民（0.13%）；

2011年，對(duì)北京、廣州兩地膳食調(diào)查顯示，兩地市民的反式酸供能比為0.3%，稍高于2002年的結(jié)果。

另外，與其他國(guó)家/地區(qū)相比，中國(guó)人吃的反式酸可以說(shuō)是很少的（見(jiàn)下圖）。

不同國(guó)家膳食反式酸的供能比

但這并不是說(shuō)可以高枕無(wú)憂(yōu)了。

盡管目前普通消費(fèi)者通過(guò)膳食吃進(jìn)去的反式酸水平不高，但是考慮到咱們飲食結(jié)構(gòu)的變遷，尤其是日漸明顯的膳食西方化趨勢(shì)，以及城鄉(xiāng)居民高端消費(fèi)的增加等等，還是應(yīng)該悠著點(diǎn)。

1、看標(biāo)簽，盡量少吃反式酸含量高的食品

關(guān)鍵要會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，購(gòu)買(mǎi)零食或糕點(diǎn)等食品時(shí)，優(yōu)先選擇反式酸含量少或“0反式脂肪酸”的，并且這些食物也要注意控制攝入量。

何為零反式脂肪酸？按照定義，只要食品里面反式脂肪酸的含量不超過(guò)0.3%，這種食品就可以宣稱(chēng)“零反式脂肪酸”。

2、食用油，優(yōu)選精準(zhǔn)適度加工

精準(zhǔn)適度加工的油，反式酸含量可以控制在較低水平，優(yōu)先選擇。這也是目前市面上出現(xiàn)的而過(guò)度加工的油，不推薦。

精準(zhǔn)適度加工不僅控制了反式脂肪酸生成，還保證了原料應(yīng)有的維生素E、植物甾醇等有益營(yíng)養(yǎng)成分保留率達(dá)8成以上。

目前市場(chǎng)上，也有標(biāo)稱(chēng)“零反式脂肪酸”的植物油出現(xiàn)，比如葵花籽油、花生油、玉米油等等。

這些類(lèi)型的植物油可以是通過(guò)優(yōu)化脫臭工藝，將反式脂肪酸的含量控制在0.3%以下，理論上來(lái)說(shuō)要比普通植物油含有更少的反式脂肪酸。

3、控制烹調(diào)溫度和時(shí)間

不要長(zhǎng)時(shí)間高溫油煎、油炸。

有實(shí)驗(yàn)室使用玉米油做了一次模擬煎炸烹調(diào)的實(shí)驗(yàn)，煎炸溫度為180℃、220℃、240℃、煎炸食品時(shí)間2h，玉米油反式脂肪酸含量由原樣的2.31%分別增加為3.54%、4.04%、4.37%。

由此可見(jiàn)，烹調(diào)溫度越高，產(chǎn)生的反式脂肪酸越高，越不利于健康。

此外，許多家庭還有另一個(gè)“壞習(xí)慣”，一次煎炸完畢的食用油不舍得扔掉，還會(huì)留著每天用一些，這些油脂經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間煎炸就會(huì)不斷產(chǎn)生反式脂肪酸，是一個(gè)不小的健康隱患。

實(shí)際生活中，要想一丁點(diǎn)也不吃反式酸是很難做到的。不過(guò)，反式酸對(duì)健康的不良影響一般是長(zhǎng)期積累的結(jié)果，只要平時(shí)能夠多加留心，盡量控制反式酸的攝入量，它的健康風(fēng)險(xiǎn)還是可控的，無(wú)需過(guò)度擔(dān)心。