鹽，是我們?nèi)粘Ｉ畹谋匦杵贰?/p>

加點(diǎn)鹽可以讓湯水更鮮美；加點(diǎn)鹽可以讓面條更有筋道；加點(diǎn)鹽可以輕松補(bǔ)充電解質(zhì)；加點(diǎn)鹽可以大大提升食欲；加點(diǎn)鹽可以快速冰鎮(zhèn)飲料……

毫無疑問，我們的生活離不開鹽，就像離不開水一樣。但是，過于依賴鹽，又會“鹽多必失”。

那么，“鹽值”高了會有哪些負(fù)面作用？哪些食物里的“隱形鹽”比較多？生活飲食中該如何合理減鹽？

“鹽值”過高，當(dāng)心這些疾??！

過量的鹽所造成的疾病幾乎清一色都是慢性病，它們以難以察覺的程度在侵害你的身體，讓人防不勝防。

引起高血壓

吃鹽量與高血壓的發(fā)病率密切相關(guān)。當(dāng)攝入過多的鹽后，為了保持體液平衡，細(xì)胞外液就會隨之增多，血容量也會增加，血壓也就升高了。

高血壓又會進(jìn)一步導(dǎo)致心血管疾病。世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上公布的數(shù)據(jù)顯示，2017年，全球因吃鹽過多導(dǎo)致的心血管死亡高達(dá)300萬人。

增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險

你知道嗎，鹽就是氯化鈉，而鈉離子在代謝排出體外的同時需要鈣離子的協(xié)助。

有研究顯示，每排泄1000毫克的鈉，同時損耗大約26毫克的鈣，也就是說需要排的鈉越多，鈣的消耗越大，罹患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險也就越大。

另外，若尿液中的鈣離子過多，還會增加腎結(jié)石的風(fēng)險。

加重腎臟負(fù)擔(dān)

人體約95%的鹽分是以尿液的形式，經(jīng)過腎臟排出體外的，所以我們的腎臟每天都要經(jīng)受許多“考驗(yàn)”。

過量的鹽分會加重腎臟負(fù)擔(dān)，若不能及時排出，會導(dǎo)致水腫，這又進(jìn)一步加重了腎臟負(fù)擔(dān)。

有研究顯示，鹽過量會使得尿液中的蛋白質(zhì)升高，而這尿蛋白升高正是腎臟功能受到損害的危險信號！

損傷胃粘膜

鹽吃多了，不僅傷腎，還傷胃。

鹽就是氯化鈉，其中的氯離子是形成胃酸的主要原料之一，胃酸可以幫助消化食物以及殺菌。

但是，如果氯離子過多，那么胃酸濃度也會升高，高濃度的胃酸會腐蝕胃粘膜，進(jìn)而誘發(fā)各種胃病。

年輕的消費(fèi)者可能會覺得，上面這些都是“老年病”，離他們還遠(yuǎn)著。可是，他們并不知道“鹽值”過高還會降低“顏值”：面部浮腫、皮膚粗糙、皺紋增多、脫發(fā)、肥胖等。

由此可見，控制鹽的攝入不只是中老年人的課題，而應(yīng)該是全民性的必修課題。

減鹽行動還差“一半”

“人不吃鹽，沒有力氣”，這是古人對為什么要吃鹽所做的樸素解釋，但是，究竟吃多少才合適恐怕大部分人都不清楚。

對于不同的人群，他們每天吃鹽的建議水平也不一樣。

18歲以上的健康成年人人均每日食鹽攝入量不高于5克（1克鹽約等于400毫克鈉）；65歲以后，考慮到慢性疾病患病風(fēng)險增加，食鹽攝入量也不高于5克。

而人的重口味大多數(shù)是從小就開始形成的，所以，低年齡人群的控鹽也相當(dāng)重要。

2~4歲和4~7歲的幼兒和兒童每日食鹽攝入量分別不高于2克和3克；7~11歲的兒童不高于4克；11歲以上的少年跟成人一樣，不高于5克。

另一方面，我們雖然每天做飯都要用到鹽，但是，你知道我們每天會用到多少鹽嗎？

2021年，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告》顯示，中國家庭烹調(diào)用鹽攝入量平均每人每天9.3克。

不過，《健康中國行動（2019—2030年）》和最新版（2022）的《中國居民膳食指南》均倡導(dǎo)人均每日食鹽攝入量≤5克。

所以，從目前人均9.3克的烹調(diào)用鹽攝入量來看，我們都還有大約“一半”的路程要走。

科學(xué)減鹽就“鈉”幾點(diǎn)

既然減鹽這么重要，那么在日常的生活中，我們應(yīng)該如何合理地減鹽呢？其實(shí)，大多數(shù)方法都與“鈉”有關(guān)。

1.計算“隱形鹽”

減鹽秘訣中，有一個公式需要記?。?克鹽=400毫克鈉。

為什么要記公式？因?yàn)樵S多食物的營養(yǎng)成分表并沒有直接顯示食鹽含量，而只顯示鈉含量。

所以，在購買食物之前，先看一眼營養(yǎng)成分表的鈉含量，然后套用上面的公式就能輕松地算出這種食物的含鹽量。

比如，每100克維生素C泡騰片的鈉含量可以高達(dá)6000毫克，換算一下，相當(dāng)于含有15克“食鹽”。

本以為酸酸甜甜的維生素C泡騰片是老少咸宜的“營養(yǎng)”飲料，沒想到也有這么多的“坑”，這就是消費(fèi)者容易忽視的“隱形鹽”在作祟。

從面包、披薩等主食，番茄醬、沙拉醬等調(diào)味品再到奶酪、堅果等零食，都是富含“隱形鹽”的食物。

不過，無論是什么食物，只要記住上面說的公式，結(jié)合營養(yǎng)成分表，我們隨時隨地就能知道它的鹽含量，從而避免過量攝入。

2.使用控鹽勺

使用能夠量化的控鹽工具。比如控鹽勺、啤酒瓶蓋等，在做飯時用定量鹽勺控制每餐的用鹽量，逐漸養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

△ 控鹽勺

△ 啤酒瓶蓋

當(dāng)然，使用控鹽工具講究的是堅持，當(dāng)這成為了一種習(xí)慣，減鹽的效果自然會顯現(xiàn)出來。

據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心曾做的一項研究，做飯時使用2克控鹽勺的人，3年后平均每天的食鹽攝入量減少了3.5克，而不用控鹽勺的人平均僅減少2.2克。與此同時，這些使用控鹽勺的人，3年后血壓降低幅度也比沒有使用限鹽勺的人更明顯。

3.選擇低鈉鹽

減鹽實(shí)際上是減鈉，所以我們在挑選調(diào)味品的時候，不妨選擇鈉含量低的，這就從源頭上進(jìn)行了把控。比如，正常的消費(fèi)者可以優(yōu)先選擇低鈉鹽作為日常用鹽。

低鈉鹽是什么鹽呢？根據(jù)GB 2721-2015《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 食用鹽》,低鈉鹽是以精制鹽、粉碎洗滌鹽、日曬鹽等中的一種或幾種為原料，為降低鈉離子濃度而添加國家允許使用的食品添加劑（如氯化鉀等）經(jīng)加工而成的食用鹽。

△ 低鈉海鹽

低鈉鹽中的氯化鈉含量在65%~90%之間，而普通鹽中的氯化鈉含量則高達(dá)97%以上。所以，同樣吃5克的鹽，吃低鈉鹽攝入的鈉要比普通鹽更少。

另一方面，低鈉鹽中的氯化鉀對我們的健康又有什么好處呢？

有疾控專家指出，適當(dāng)增加鉀的攝入有助于將鈉排出體外，可有效降低高血壓風(fēng)險并直接起到保護(hù)心血管的作用。

△ 低鈉鹽

當(dāng)然，吃低鈉鹽對身體的健康益處并不只是停留在理論上，這些益處目前也有了臨床研究支撐。

北京大學(xué)臨床研究所武陽豐教授與澳大利亞喬治全球健康研究院布魯斯.尼爾（Bruce Neal）教授團(tuán)隊的最新研究發(fā)現(xiàn)，中國人只要在做飯時，將廚房里的普通食鹽換成低鈉鹽，就可以顯著降低罹患腦卒中、心臟病和全因死亡（即所有的死亡，無論什么原因引起的死亡）風(fēng)險。

這項意義重大的研究于法國時間2021年8月29日發(fā)表在權(quán)威期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上。

武陽豐教授指出，根據(jù)歷年的全國營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)，與世界多數(shù)國家相比，我國居民鈉攝入量偏高，而鉀攝入量偏低。因此，低鈉鹽尤為適合我國人群。

不過，需要提醒的是，高溫作業(yè)者、重體力勞動強(qiáng)度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入的人群，應(yīng)慎用低鈉鹽。

健康全民，廣東鹽業(yè)在行動

食鹽有著“小產(chǎn)品、大民生、重責(zé)任”的行業(yè)特點(diǎn)。作為廣東省國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會成員單位，廣東鹽業(yè)多年來積極承擔(dān)落實(shí)“三減”（減鹽、減油、減糖）中的減鹽與食鹽加碘的科普和宣教工作。

每年全民營養(yǎng)周期間，廣東鹽業(yè)地市公司都會聯(lián)合當(dāng)?shù)叵嚓P(guān)部門、機(jī)構(gòu)廣泛開展系列主題宣傳活動，通過線上、線下相結(jié)合方式推動科學(xué)用鹽健康知識進(jìn)社區(qū)、進(jìn)鄉(xiāng)村、進(jìn)學(xué)校、進(jìn)超市、進(jìn)餐廳，助力營造全民注重營養(yǎng)健康的良好氛圍，切實(shí)幫助大家提升健康用鹽意識。

△ 嶺南區(qū)域營養(yǎng)健康創(chuàng)新學(xué)術(shù)研討會

2022年5月，廣東鹽業(yè)聯(lián)合廣東省食品安全學(xué)會，大力支持嶺南區(qū)域營養(yǎng)健康創(chuàng)新學(xué)術(shù)研討會的開展。

△ 廣東鹽業(yè)宣教科普活動現(xiàn)場

在研討會活動現(xiàn)場，廣東鹽業(yè)的“粵鹽”品牌展位用醒目的“健康生活，從低鈉開始”標(biāo)語和低鈉鹽產(chǎn)品積極宣傳低鈉飲食的健康生活理念。

據(jù)不完全統(tǒng)計，廣東鹽業(yè)在多年的科普及宣教環(huán)節(jié)中，共刻制光碟4000張，宣傳折頁27萬份，海報15萬張，宣傳小冊子1萬本，給家長的一封信9萬份。

△ 廣東鹽業(yè)相關(guān)產(chǎn)品

據(jù)了解，近期廣東鹽業(yè)將在省衛(wèi)建委的指導(dǎo)下開展健康廣東減鹽專項行動，并計劃開發(fā)新的低鈉產(chǎn)品，以實(shí)際行動為推動廣東省國民營養(yǎng)計劃貢獻(xiàn)力量。