最近網(wǎng)紅豆乳風盛刮，從豆乳盒子吹到了豆乳奶茶。種種跡象表明，大豆早已今非昔比，甚至稱得上菜園子里躥出來的一匹“黑馬”。

營養(yǎng)全面的“植物型選手”

其實，豆制品的走紅并非沒有道理。

在老一輩認知中，豆?jié){油條素來是早餐標配；在少年養(yǎng)生的潮流下，豆制品也被認為是最優(yōu)選擇。

大豆是一種營養(yǎng)價值非常高的植物性食物。它不僅自身的宏量營養(yǎng)素和微量元素含量豐富，還能與谷類和其他豆類形成營養(yǎng)互補。

在大豆的宏量營養(yǎng)素中，其蛋白質含量在所有植物性食物中位列榜首。

美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)顯示，大豆的蛋白質含量高達37g/100g，是大米的5倍，豌豆的12倍。

大豆的脂肪含量約為20%，其中多不飽和脂肪酸占56.7%，α-亞麻酸（歐米伽-3脂肪酸）占6.5%。相比于谷類和其他豆類，大豆的碳水化合物含量相對較低，約30.2%，而且含有的碳水化合物近一半為膳食纖維。

大豆不僅富含微量元素，還呈現(xiàn)出種類多，含量高的特點。

美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫顯示，大豆的鐵含量為15.7mg/100g，是大米的15倍，堅果的4倍；大豆中的鋅、鎂、鉀、鈣含量均為植物性食物中最高。同時，大豆中的維生素B1、維生素B2均高于谷類以及其他豆類，是B族維生素良好的膳食來源。

大豆異黃酮是黃酮類化合物中的一種，主要存在于豆科植物中，是大豆在生長過程中形成的一類次級代謝產(chǎn)物，對健康有多種益處。

中國食物成分表和美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫均顯示，大豆中異黃酮的含量（154mg/100g）遠高于其他豆類（≤3mg/100g）。這也說明，大豆及其制品是豐富異黃酮的唯一來源。

研究表明，每天2-3份的大豆食物，其提供的蛋白質和異黃酮對人體健康有益。

優(yōu)質蛋白的良好來源

不少健身人士都知道，蛋白質是肌肉及人體重要組織生長修復的關鍵營養(yǎng)素。每日補充充足的優(yōu)質蛋白質對人體健康尤為重要。

發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學雜志》的一篇研究結果顯示，大豆蛋白是最優(yōu)質的植物蛋白，可替代肉類、雞蛋和奶制品中的蛋白質。

這篇研究采用經(jīng)消化校正氨基酸評分（PDCAAS）來評估不同膳食來源的蛋白質能夠提供必需氨基酸的程度，若某種蛋白質含有的必需氨基酸越多，評分越接近1。其中大豆蛋白的PDCAAS 就約等于1。

首先，大豆蛋白能夠維持肌肉健康。

大豆蛋白能夠為肌肉中的蛋白質合成提供必需的氨基酸，有助于骨骼肌蛋白的維持、修復與合成。臨床研究也證明大豆蛋白能夠幫助接受抗阻訓練的人實現(xiàn)肌肉增長。

其次，大豆蛋白有助于體重管理。

大豆蛋白或可有利地影響脂肪吸收、脂肪代謝以及與肥胖相關的激素、增加胰島素敏感性，從而幫助增加飽腹感、減少每日能量攝入及幫助減走身體的脂肪。

《Sustainable Protein Sources》指出，大豆蛋白屬于多功能的健康優(yōu)質蛋白質，比其他植物蛋白及牛奶蛋白的健康功能更全面。

再次，大豆蛋白對循環(huán)膽固醇濃度以及血壓和血管的影響也得到大量的臨床研究驗證。

Jenkins等人發(fā)表的一篇分析中指出，大豆蛋白能降低4.3%低密度脂蛋白濃度，改善血脂譜，使心臟病的發(fā)病風險下降3%。

此外，一份分析27項隨機對照試驗的薈萃分析結果顯示，攝入大豆蛋白可使收縮壓和舒張壓分別降低2.2mmHg和1.4 mmHg，保護血管內(nèi)皮細胞，促進血液的流動。

推薦每日食用豆制品

大豆迎合了當代消費者對健康、營養(yǎng)、美味的飲食需求，多個國家都將豆制品作為每日推薦食物之一。

近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。因此，《中國居民膳食指南（2016）》建議，最好每日食用大豆和堅果25-35g。

該指南同時提到，多吃大豆及豆制品，對降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后婦女乳腺癌、骨質疏松的發(fā)生風險有一定益處。

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》將大豆放在第四層，鼓勵居民增加大豆的攝入。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，常見的豆制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、素雞、千張及豆芽等。

值得一提的是，1標準份量的大豆約為20~25g，相當于含有7g蛋白質。

鑒于大豆的營養(yǎng)價值，指南給出了不同群體的大豆飲食建議：

2~4歲以下的幼兒每周攝入1.5~4份大豆；

4~14歲以下的幼兒及兒童少年建議每周攝入4份；

14歲~65歲以下人群則建議每周4~7份；

65歲及以上的老年人建議每周攝入4份大豆。

《美國飲食指南2015-2020》則建議，豆奶可選擇作為奶類的替代品。

指南指出，豆類包括了很多品種，如黑豆、白豆、黃豆、鷹嘴豆和蕓豆等，它們都是極好的蛋白質來源，同時提供了豐富和鐵和鋅、膳食纖維、鉀以及葉酸等營養(yǎng)素。豆類可被加工成各種豆制品，如豆奶。豆奶因其含有豐富的鈣、維生素A和維生素D，在營養(yǎng)成分和飲用方法與牛奶相似，豆奶可選擇作為奶類的替代品。

針對不同年齡、性別及體力的人群，指南中對豆類食品有一些建議，如推薦2~8歲的兒童少年，每天飲用奶類或強化豆奶2至2.5杯；9歲以上的兒童和成年人，每天飲用奶類或強化豆奶3杯。

此外，其他國家如澳大利亞、英國等也強調(diào)了大豆食品的重要性。

《澳大利亞膳食指南（2013）》指出，食用大豆食品可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，建議可用強化鈣的豆奶作為牛奶的替代品。

英國膳食指南《The EatWell Guides（2016）》中推薦加鈣強化豆奶作為牛奶代替品，建議選擇較低脂及低糖的產(chǎn)品。

而在疫情卷席全球之下，多吃豆制品還有助于改善營養(yǎng)狀況、增強抵抗力。

國家衛(wèi)建委在其官網(wǎng)發(fā)布“新型冠狀病毒感染的肺炎防治營養(yǎng)膳食指導”，強調(diào)多吃蔬菜、奶制品和豆制品。在新型冠狀病毒感染的肺炎患者、一線工作者、一般人群的營養(yǎng)膳食指導中，都建議食用豆制品。