鈣，是我們營養(yǎng)成分中必不可少的。但盲目補鈣也是很多消費者存在的一種現象。

怎么補鈣才科學？怎么樣才能使人體不缺鈣？

2016年4月，《消費者報道》向第三方權威檢測機構送檢了鈣爾奇、善存、湯臣倍健等3品牌液體鈣（軟膠囊鈣），以及安利紐崔萊、新蓋中蓋、無限極等3品牌固體鈣片。檢測不同鈣形式的真實含量和吸收率，以及鉛、砷等安全性指標。

綜合評價結果顯示，湯臣倍健的綜合評分較好，無限極因其鈣含量和吸收率都較低，不被推薦，這款產品的單價也較高。

此外，液體鈣的吸收率并不比固體鈣高，消費者在選購時不必特意挑選鈣的形式。此外，補鈣的最佳時間是飯后，最好的來源為食物。

鈣并非越多越好

99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，人體缺鈣會引發(fā)各種骨骼疾病：兒童會致出現佝僂病、長不高；成人缺鈣會出現骨痛、肌無力等癥狀；中老年人缺乏會引發(fā)骨質疏松、關節(jié)痛等。此外，缺鈣還引發(fā)食欲不振、腰痛腿酸、手足麻木、高血壓等。

根據中國營養(yǎng)學會制定的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013年版》的數據顯示，成年人的鈣的推薦攝入量為800mg/天；兒童、中老年人、中晚期孕婦、乳母的推薦攝入量為1000mg/天。

鈣雖然對我們非常重要，但是它也不是越多越好。如果過量攝入或補充鈣會給人體帶來一定的副作用。

中山大學附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任卞華偉接受《消費者報道》記者采訪時表示，“最佳的補鈣時間是飯后，且鈣要少量多次補充，以提高吸收。但過多人體就會不再吸收”。

國家二級營養(yǎng)師楊玉慧也強調，“對于腸胃功能不好的人，特別是兒童和老人，推薦使用有機鈣。而正常的成年人和孕婦選擇無機鈣即可。但需要注意的是補鈣過多會造成便秘，因此在服用鈣片期間要多飲水或運動，增加腸道蠕動即可緩解。”

此外，她還強調，補鈣過多還會影響鐵、鋅的吸收，還有可能引起高血鈣癥，出現多尿、口干、疲勞、倦怠等現象。”

食物是最好的補鈣產品

多位營養(yǎng)專家均表示，食物是補鈣最好的來源。

補鈣食物首先是奶和奶制品（奶油除外），其鈣含量高，吸收好。250ml牛奶中，還有300mg的鈣。酸奶、奶酪同樣也含量豐富的鈣。

此外，芝麻、蝦皮、海帶、紫菜、還有一些蔬菜中的含鈣量也很高，比如卷心菜、芥蘭、油菜、薺菜等。

消費者需要注意一些常見的補鈣誤區(qū)：

1、喝骨頭湯能補鈣

我們常說“以形補形”，雖然骨頭中含有大量的鈣，但通過喝骨頭湯仍是達不到補鈣的效果。

其實，在熬制骨頭湯時，從骨頭中溶出的鈣含量是非常少的；即使在骨頭湯中添加食醋，增加鈣的溶出量，但仍很微量，同樣達不到補鈣的效果。

喝骨頭湯的時候，有人會吮吸骨頭中的骨髓，以求吸入更多的鈣。但是骨頭的鈣含量高并不意味著骨髓的鈣含量高，骨髓的主要成分是脂肪，還含有少量的蛋白質、氨基酸及礦物質，因此吮吸骨髓吸入的是脂肪而不是鈣。

2、吃雞蛋殼能補鈣

我們吃雞蛋時總是避免不了誤食一點蛋殼，因此，也有傳言說雞蛋殼也會補鈣，這其實是個誤區(qū)。

雞蛋各營養(yǎng)都很均衡，是良好的蛋白質來源。但其實，它含有的鈣比較少，并不是補鈣的最佳來源。其次，蛋殼中雖然含有豐富的鈣，但是以碳酸鈣的形式，且這個鈣難以被人體吸收和利用；需要注意的是，雞蛋在生產、貯存和運輸的過程中表面可能會染上沙門氏菌，若是吃可沒有煮過的蛋殼反而會對人體產生危害。

3、豆?jié){的補鈣效果高于牛奶

對于一些不喜歡喝牛奶或喝牛奶不適的人會用豆?jié){來代替，其實，豆?jié){和牛奶的補鈣效果是不一樣的。

雖然黃豆的鈣含量高于牛奶，但是磨成豆?jié){后，留在豆?jié){中的鈣含量很少。而牛奶中除了含有豐富的鈣外，還含有乳糖和脂溶性維生素D，它們能夠大大的提高鈣的吸收。

4、吃了鈣片就不會缺鈣

有些人天天吃鈣片，但這并不意味著就不缺鈣了。解決的營養(yǎng)素缺乏有三個重要的方面：攝入、消化、吸收。吃鈣只解決了攝入的問題，但是消化和吸收則更為重要如果吸收不好，那吃再多鈣也沒有用。

孕婦補鈣更要謹慎

胎兒骨骼的發(fā)育需要大量的鈣元素，這些鈣將從孕婦體內通過胎盤轉運給嬰兒，孕婦缺鈣會對胎兒和孕婦自身都產生較大的影響。因而，孕婦補鈣尤為重要。

那孕婦缺鈣會有哪些危害呢？

如果孕婦缺鈣，胎兒就會從母體的骨骼和牙齒中奪得其發(fā)育所需的鈣。因而，孕婦容易出現腿抽筋、腰腿酸痛、骨關節(jié)痛等癥狀，如果缺鈣嚴重的話會導致孕婦骨質疏松、牙齒松動，還會引起妊娠高血壓，重度妊娠高血壓會危及母兒的生命。

對胎兒而言，缺鈣會影響胎兒的發(fā)育，嚴重的話還會導致胎兒出生后出現先天性佝僂病、方顱、牙齒萌出延遲、牙釉質發(fā)育不良、牙齒排列不齊等癥狀。

雖然孕婦缺鈣會引發(fā)各種危害，但是補充過多對胎兒的健康也會有害。常見的是胎兒發(fā)育過大、母親分娩困難；還會使胎兒前囟門、骨骺提前閉合，制約寶寶的大腦和骨骼的發(fā)育，出現智力障礙和身高受限。

胎兒在發(fā)育的不同時期所需的鈣含量都不一樣，因此，孕婦要結合自己懷孕的時間和具體情況分階段補鈣。

在孕早期，胎兒發(fā)育較緩，所需的鈣含量少，因而孕婦只需滿足成年人的鈣的推薦攝入量，每天800mg即可。

孕中期和孕晚期，胎兒發(fā)育較快，所需的鈣含量會驟增，因而，此時期孕婦所需的鈣含量要比正常人高，每日攝入量達到1000mg。

孕婦要多吃含鈣量高的食品，補充鈣劑時，要少量多次補充，并且要多走動、多曬太陽以增加鈣的吸收。