鈣，是我們營(yíng)養(yǎng)成分中必不可少的。但盲目補(bǔ)鈣也是很多消費(fèi)者存在的一種現(xiàn)象。

怎么補(bǔ)鈣才科學(xué)？怎么樣才能使人體不缺鈣？

2016年4月，《消費(fèi)者報(bào)道》向第三方權(quán)威檢測(cè)機(jī)構(gòu)送檢了鈣爾奇、善存、湯臣倍健等3品牌液體鈣（軟膠囊鈣），以及安利紐崔萊、新蓋中蓋、無(wú)限極等3品牌固體鈣片。檢測(cè)不同鈣形式的真實(shí)含量和吸收率，以及鉛、砷等安全性指標(biāo)。

綜合評(píng)價(jià)結(jié)果顯示，湯臣倍健的綜合評(píng)分較好，無(wú)限極因其鈣含量和吸收率都較低，不被推薦，這款產(chǎn)品的單價(jià)也較高。

此外，液體鈣的吸收率并不比固體鈣高，消費(fèi)者在選購(gòu)時(shí)不必特意挑選鈣的形式。此外，補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是飯后，最好的來(lái)源為食物。

鈣并非越多越好

99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，人體缺鈣會(huì)引發(fā)各種骨骼疾?。簝和瘯?huì)致出現(xiàn)佝僂病、長(zhǎng)不高；成人缺鈣會(huì)出現(xiàn)骨痛、肌無(wú)力等癥狀；中老年人缺乏會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)痛等。此外，缺鈣還引發(fā)食欲不振、腰痛腿酸、手足麻木、高血壓等。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013年版》的數(shù)據(jù)顯示，成年人的鈣的推薦攝入量為800mg/天；兒童、中老年人、中晚期孕婦、乳母的推薦攝入量為1000mg/天。

鈣雖然對(duì)我們非常重要，但是它也不是越多越好。如果過(guò)量攝入或補(bǔ)充鈣會(huì)給人體帶來(lái)一定的副作用。

中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任卞華偉接受《消費(fèi)者報(bào)道》記者采訪時(shí)表示，“最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間是飯后，且鈣要少量多次補(bǔ)充，以提高吸收。但過(guò)多人體就會(huì)不再吸收”。

國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師楊玉慧也強(qiáng)調(diào)，“對(duì)于腸胃功能不好的人，特別是兒童和老人，推薦使用有機(jī)鈣。而正常的成年人和孕婦選擇無(wú)機(jī)鈣即可。但需要注意的是補(bǔ)鈣過(guò)多會(huì)造成便秘，因此在服用鈣片期間要多飲水或運(yùn)動(dòng)，增加腸道蠕動(dòng)即可緩解?！?/span>

此外，她還強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)鈣過(guò)多還會(huì)影響鐵、鋅的吸收，還有可能引起高血鈣癥，出現(xiàn)多尿、口干、疲勞、倦怠等現(xiàn)象。”

食物是最好的補(bǔ)鈣產(chǎn)品

多位營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家均表示，食物是補(bǔ)鈣最好的來(lái)源。

補(bǔ)鈣食物首先是奶和奶制品（奶油除外），其鈣含量高，吸收好。250ml牛奶中，還有300mg的鈣。酸奶、奶酪同樣也含量豐富的鈣。

此外，芝麻、蝦皮、海帶、紫菜、還有一些蔬菜中的含鈣量也很高，比如卷心菜、芥蘭、油菜、薺菜等。

消費(fèi)者需要注意一些常見(jiàn)的補(bǔ)鈣誤區(qū)：

1、喝骨頭湯能補(bǔ)鈣

我們常說(shuō)“以形補(bǔ)形”，雖然骨頭中含有大量的鈣，但通過(guò)喝骨頭湯仍是達(dá)不到補(bǔ)鈣的效果。

其實(shí)，在熬制骨頭湯時(shí)，從骨頭中溶出的鈣含量是非常少的；即使在骨頭湯中添加食醋，增加鈣的溶出量，但仍很微量，同樣達(dá)不到補(bǔ)鈣的效果。

喝骨頭湯的時(shí)候，有人會(huì)吮吸骨頭中的骨髓，以求吸入更多的鈣。但是骨頭的鈣含量高并不意味著骨髓的鈣含量高，骨髓的主要成分是脂肪，還含有少量的蛋白質(zhì)、氨基酸及礦物質(zhì)，因此吮吸骨髓吸入的是脂肪而不是鈣。

2、吃雞蛋殼能補(bǔ)鈣

我們吃雞蛋時(shí)總是避免不了誤食一點(diǎn)蛋殼，因此，也有傳言說(shuō)雞蛋殼也會(huì)補(bǔ)鈣，這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。

雞蛋各營(yíng)養(yǎng)都很均衡，是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。但其實(shí)，它含有的鈣比較少，并不是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源。其次，蛋殼中雖然含有豐富的鈣，但是以碳酸鈣的形式，且這個(gè)鈣難以被人體吸收和利用；需要注意的是，雞蛋在生產(chǎn)、貯存和運(yùn)輸?shù)倪^(guò)程中表面可能會(huì)染上沙門(mén)氏菌，若是吃可沒(méi)有煮過(guò)的蛋殼反而會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生危害。

3、豆?jié){的補(bǔ)鈣效果高于牛奶

對(duì)于一些不喜歡喝牛奶或喝牛奶不適的人會(huì)用豆?jié){來(lái)代替，其實(shí)，豆?jié){和牛奶的補(bǔ)鈣效果是不一樣的。

雖然黃豆的鈣含量高于牛奶，但是磨成豆?jié){后，留在豆?jié){中的鈣含量很少。而牛奶中除了含有豐富的鈣外，還含有乳糖和脂溶性維生素D，它們能夠大大的提高鈣的吸收。

4、吃了鈣片就不會(huì)缺鈣

有些人天天吃鈣片，但這并不意味著就不缺鈣了。解決的營(yíng)養(yǎng)素缺乏有三個(gè)重要的方面：攝入、消化、吸收。吃鈣只解決了攝入的問(wèn)題，但是消化和吸收則更為重要如果吸收不好，那吃再多鈣也沒(méi)有用。

孕婦補(bǔ)鈣更要謹(jǐn)慎

胎兒骨骼的發(fā)育需要大量的鈣元素，這些鈣將從孕婦體內(nèi)通過(guò)胎盤(pán)轉(zhuǎn)運(yùn)給嬰兒，孕婦缺鈣會(huì)對(duì)胎兒和孕婦自身都產(chǎn)生較大的影響。因而，孕婦補(bǔ)鈣尤為重要。

那孕婦缺鈣會(huì)有哪些危害呢？

如果孕婦缺鈣，胎兒就會(huì)從母體的骨骼和牙齒中奪得其發(fā)育所需的鈣。因而，孕婦容易出現(xiàn)腿抽筋、腰腿酸痛、骨關(guān)節(jié)痛等癥狀，如果缺鈣嚴(yán)重的話會(huì)導(dǎo)致孕婦骨質(zhì)疏松、牙齒松動(dòng)，還會(huì)引起妊娠高血壓，重度妊娠高血壓會(huì)危及母兒的生命。

對(duì)胎兒而言，缺鈣會(huì)影響胎兒的發(fā)育，嚴(yán)重的話還會(huì)導(dǎo)致胎兒出生后出現(xiàn)先天性佝僂病、方顱、牙齒萌出延遲、牙釉質(zhì)發(fā)育不良、牙齒排列不齊等癥狀。

雖然孕婦缺鈣會(huì)引發(fā)各種危害，但是補(bǔ)充過(guò)多對(duì)胎兒的健康也會(huì)有害。常見(jiàn)的是胎兒發(fā)育過(guò)大、母親分娩困難；還會(huì)使胎兒前囟門(mén)、骨骺提前閉合，制約寶寶的大腦和骨骼的發(fā)育，出現(xiàn)智力障礙和身高受限。

胎兒在發(fā)育的不同時(shí)期所需的鈣含量都不一樣，因此，孕婦要結(jié)合自己懷孕的時(shí)間和具體情況分階段補(bǔ)鈣。

在孕早期，胎兒發(fā)育較緩，所需的鈣含量少，因而孕婦只需滿足成年人的鈣的推薦攝入量，每天800mg即可。

孕中期和孕晚期，胎兒發(fā)育較快，所需的鈣含量會(huì)驟增，因而，此時(shí)期孕婦所需的鈣含量要比正常人高，每日攝入量達(dá)到1000mg。

孕婦要多吃含鈣量高的食品，補(bǔ)充鈣劑時(shí)，要少量多次補(bǔ)充，并且要多走動(dòng)、多曬太陽(yáng)以增加鈣的吸收。